研究人员发现，只要注意三个关键因素:睡眠、锻炼和早餐，你就可以每天早上醒来时不感到无精打采。
在你早上喝咖啡之前，你会感到昏昏沉沉吗?你在整个工作日都在与困倦作斗争吗?
你并不孤单。许多人都在为早晨的清醒而挣扎，但新的研究表明，每天醒来神清气爽并不是少数幸运儿与生俱来的。
这些发现来自于对833人的行为进行的详细分析，这些人在两周的时间里被提供了各种各样的早餐;佩戴腕表记录他们的身体活动和睡眠数量、质量、时间和规律性;记录他们的食物摄入量;并记录了他们从醒来的那一刻到全天的警觉性水平。
研究人员将同卵双胞胎和异卵双胞胎纳入研究，以解开基因对环境和行为的影响。
研究人员发现，保持警觉性的秘诀有三个部分:前一天进行大量锻炼，延长睡眠时间并晚睡到早上，吃富含复杂碳水化合物、限制糖分的早餐。
研究人员还发现，早餐后健康控制的血糖反应是更有效起床的关键。
“所有这些都有独特而独立的影响，”加州大学伯克利分校的博士后拉斐尔·瓦拉特说，他是这项研究的第一作者。“如果你睡得更长或更晚，你会发现你的警觉性会提高。如果你在前一天做了更多的体育活动，你会看到增加。你可以看到这些因素中的每一个都有所改善。”
早上昏昏沉沉不只是一种烦恼。它会造成严重的社会后果:许多车祸、工伤和大规模灾难都是由无法摆脱睡意的人造成的。阿拉斯加州埃克森·瓦尔迪兹石油泄漏事故、宾夕法尼亚州三里岛核泄漏事故，以及乌克兰切尔诺贝利更严重的核事故，都是众所周知的例子。
“我们很多人都认为早上犯困是一种良性的烦恼。然而，由于生产力损失、医疗保健利用率增加、旷工，发达国家每年要损失数十亿美元。然而，更有影响的是它会夺去生命——它是致命的，”资深作者马修·沃克说，他是神经科学和心理学教授，也是《我们为什么睡觉》(西蒙与舒斯特出版社，2018年出版)的作者。
“从车祸到工作事故，嗜睡的代价是致命的。作为科学家，我们必须了解如何帮助社会更好地醒来，并帮助减少社会目前每天有效醒来的斗争的致命成本。”
你吃什么
Walker和Vallat与英国、美国和瑞典的研究人员合作，分析了英国Zoe有限公司获得的数据，该公司对数百人进行了为期两周的跟踪调查，以了解如何根据一个人的生物学特征、生活方式因素和食物的营养成分预测对食物的个性化代谢反应。
在整整两周的时间里，研究人员给参与者提供了预先准备好的食物，松饼中加入了不同比例的营养物质，以观察他们醒来后对不同饮食的反应。一份含有适量脂肪和碳水化合物的标准化早餐，与高蛋白(松饼加奶昔)、高碳水化合物或高糖(葡萄糖饮料)的早餐进行了比较。受试者还佩戴了连续的血糖监测仪，全天测量血糖水平。
平均而言，最糟糕的早餐含有大量的单糖;它与无法有效醒来和保持警觉性有关。当吃到这种含糖早餐时，参与者都很困。
相比之下，高碳水化合物早餐——含有大量的碳水化合物，而不是单糖，只有少量的蛋白质——与人在早上迅速提高警觉性和保持警觉状态有关。
瓦拉特说:“富含碳水化合物的早餐可以提高警觉性，只要你的身体健康，能够有效地处理这顿饭中的葡萄糖，防止血糖持续飙升，否则会降低你大脑的警觉性。
沃克补充说:“我们早就知道，高糖饮食对睡眠有害，更不用说对大脑和身体细胞的毒性了。”“然而，我们发现，除了这些对睡眠的有害影响之外，在早餐中摄入大量的糖，以及在任何类型的早餐后血糖飙升，都会显著削弱你的大脑在睡眠后恢复清醒意识的能力。”
你睡得怎么样
然而，这并不完全是关于食物。睡眠很重要。特别是，Vallat和Walker发现，比平时睡得更久和/或睡得更晚，会导致人们在从睡眠中醒来后迅速提高警觉性。
根据沃克的说法，七到九个小时的睡眠对于摆脱“睡眠惯性”是理想的，“睡眠惯性”是指在醒来时无法有效地过渡到有功能的认知警觉性状态。大多数人需要这么多的睡眠来清除一种叫做腺苷的化学物质，这种化学物质在白天积聚在体内，导致晚上犯困，也就是所谓的睡眠压力。
沃克推测:“考虑到社会上大多数人在一周内都没有足够的睡眠，在某一天多睡一会儿可以帮助清除他们所携带的一些腺苷嗜睡债务。”
他说:“此外，晚睡有助于清醒还有第二个原因。”“当你醒得晚了，你就处于24小时昼夜节律上升期的高点，整个上午都在上升，提高警觉性。”
然而，尚不清楚体育活动是如何提高第二天的警觉性的。
Vallat说:“众所周知，一般来说，体育活动可以提高你的警觉性和情绪水平，我们在这项研究中确实发现了参与者的情绪和他们的警觉性水平之间的高度相关性。”“平均而言，更快乐的参与者也更警觉。”
但Vallat也指出，锻炼通常与更好的睡眠和更快乐的心情有关。
瓦拉特说:“前一天的锻炼可能会导致更好的睡眠，因为锻炼可以帮助晚上的睡眠，从而让第二天的警觉性更好。”
沃克指出，意识从无意识状态——从睡眠到清醒状态——的恢复不太可能是一个简单的生物学过程。
“如果你停下来想一想，从一个无意识的、躺着的、一动不动的人，变成一个有思想的、有意识的、细心的、有生产力的、活跃的、清醒的、活动的人，这是一个了不起的成就。这样一个彻底的、根本性的变化不太可能简单地通过调整一件事情来解释，”他说。“然而，我们发现，人们仍然可以关注一些基本的、可修改的、但强大的唤醒方程的成分——一个相对简单的处方，告诉你每天如何最好地醒来。”
这在我们的控制之下
同卵双胞胎和异卵双胞胎之间的数据比较表明，基因在第二天的警觉性中起着微不足道的作用，只能解释大约25%的个体差异。
沃克说:“我们知道，有些人刚醒来时似乎总是精力充沛。“但如果你不是这样，你就会想，‘嗯，我想这只是我的遗传命运，我醒得慢。我真的无能为力，除了使用刺激性化学物质咖啡因，它会损害睡眠。
“但我们的新发现提供了一个不同的、更乐观的信息。你每天如何醒来在很大程度上是由你自己控制的，取决于你如何安排你的生活和睡眠。你不需要对任何命运感到顺从，失望地举起双手，因为，“这是我的基因，我不能改变我的基因。”你可以从今天和今晚开始做一些非常基本的、可以实现的事情，改变你每天早上醒来的方式，让你神清气爽，摆脱昏昏沉沉的感觉。”
Walker、Vallat和他们的同事继续与Zoe团队合作，研究关于睡眠、饮食和体育锻炼如何改变人们的大脑和身体健康，引导他们远离疾病的新颖科学问题。
该论文的其他合著者来自伦敦国王学院;隆德大学Malmö，瑞典;佐伊有限公司;英国诺丁汉大学;马萨诸塞州总医院和波士顿的哈佛医学院。Zoe Ltd.和伦敦国王学院的双胞胎研究部门资助了这项研究。
本文首次发表于《世界生态》杂志经济论坛。点击这里阅读文章。
